To bogactwo witamin, pierwiastków, fitosteroli, polifenoli, błonnika, białka i zdrowych kwasów tłuszczowych. Dowiedziono, że codzienne spożywanie porcji orzechów wydłuża życie o dwa lata.

Na naszych stołach najczęściej pojawiają się orzechy włoskie, laskowe i migdały. Ale warto wzbogacić dietę o te bardziej egzotyczne – dziś łatwo dostępne na polskim rynku.

Orzechy kokosowe

Kokos jest uważany za wyjątkową superżywność. Hindusi nazywali palmę kokosową kalpa vriksha — „drzewo, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia”, a Malajczycy pokokseribuguna — „drzewo o tysiącu zastosowań”.

Młode orzechy kokosowe są jednym z najbogatszych źródeł elektrolitów w przyrodzie — zjonizowanych soli w naszych komórkach, które rozprowadzają energię po całym ciele. Woda kokosowa jest doskonałą alternatywą dla napojów energetyzujących, bo jej budowa cząsteczkowa odpowiada budowie ludzkiego osocza krwi — jest szybko rozpoznawana przez ciało i dobrze spożytkowana. Jądro świeżego orzecha zawiera około 50 procent wody, 25-35 procent tłuszczu, 4 procent białka i 8 procent cukru. Kokos przyspiesza metabolizm. Oprócz sodu i potasu jest bogatym źródłem żelaza i witaminy C.

Bardzo cenny jest nierafinowany olej kokosowy. Jak podkreślają dietetycy superżywności, do niedawna uważano, że podwyższa cholesterol i ma zły wpływ na serce, jednak po długich badaniach naukowcom udało się dowieść, że jest odwrotnie. Kokos zawiera średnie kwasy tłuszczowe (kaprylowy, kaprynowy, laurynowy i mirystynowy zbudowane z 8-14 atomów węgla) o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych i przeciwgrzybicznych, które wzmacniają system odpornościowy. Są one lekkostrawne i bezpośrednio wchłaniane przez wątrobę, dzięki czemu dostarczają natychmiastowej energii — w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych zawierających kwasy o długich łańcuchach, które są przechowywane w komórkach tłuszczowych i spalane znacznie wolniej. To dlatego tłuszcz kokosowy nie jest tuczący.

Olej z kokosa nie zawiera cholesterolu. Badania na mieszkańcach wysp Polinezji, którzy dużą część kalorii pobierają z tego źródła, wykazały mały odsetek ludzi z chorobami serca. Inne badania dowodzą, że olej kokosowy podwaja przyswajalność kwasów omega-3, zatem warto go łączyć z bogatymi w te tłuszcze olejami, np. lnianym. Według dr. Raymonda Peata kokos normalizuje poziom cholesterolu, przekształcając go w  pregnenolon. Związek ten jednocześnie odmładza skórę, przeciwdziała zmęczeniu, poprawia pamięć, chroni przed stresem.

Orzechy nerkowca

Zyskują coraz większą popularność w naszej kuchni, w roślinnym menu są wręcz niezastąpione. Z uwagi na bardzo delikatny smak nadają się doskonale do robienia śmietany, kremów deserowych, zagęszczania zup, sosów, zapiekanek. Są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, białko, wapń, żelazo, magnez, cynk. Zaleca się je przy anemii. Ponadto wzmacniają włosy i paznokcie, zapobiegają starzeniu się skóry. Posiadają także właściwości uspokajające, dlatego są zalecane osobom nadmiernie się stresującym.

Orzechy brazylijskie

Są mało popularne na rynku polskim, a szkoda, bo są najlepszym źródłem selenu — cennego przeciwutleniacza chroniącego przed nowotworami i starzeniem się organizmu. Wystarczą cztery orzechy dziennie, by pokryć zapotrzebowanie na ten cenny pierwiastek. Zawierają też dużo cynku, który łagodzi stany zapalne skóry, wspomaga działanie systemu odpornościowego, reguluje pracę enzymów i gospodarkę hormonalną, wzmacnia pamięć i wpływa na prawidłową pracę siatkówki oka.

Orzechy są też zasobne w magnez, potas, fosfor, miedź, mangan, witaminy E i B1 oraz  kwasy tłuszczowe jednonienasycone.

Orzechy macadamia

Pochodzą z Australii i Nowej Zelandii — rosną tam na drzewach wydających owoce po 7-10 latach od zasadzenia. Są u nas niepopularne tak samo jak orzechy brazylijskie, a do tego bardzo drogie. Znalazły się na drugim miejscu wśród najdroższych przekąsek świata — po szafranie, a przed truflami. Przypominają orzechy laskowe. Jądro orzecha składa się w ponad 70 procent z tłuszczów, w tym kwasów jednonienasyconych, dzięki czemu zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym i szybko obniżają poziom złego cholesterolu. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu szybko jełczeją, więc należy je przechowywać w lodówce. Są bogate w witaminy A, B, E oraz składniki mineralne. Olej znajduje zastosowanie również w produkcji kosmetyków.

Orzechy pecan

Wyglądem przypominają orzechy włoskie. Pochodzą z Ameryki Północnej, gdzie używa się ich głównie do pieczywa, słodyczy i lodów. Amerykanie tak je lubią, że prażonymi orzechami aromatyzują nawet piwo.

70 procent suchej masy orzecha to tłuszcze, z czego około 90 procent stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, 9 procent to białka, 10 procent stanowi błonnik, 4 procent węglowodany, reszta to woda i cenne substancje, z których najwięcej jest witaminy E i kwasu elagowego. Oba związki to silne przeciwutleniacze chroniące przed nowotworami. Kwas elagowy wzmacnia ponadto układ immunologiczny. Antyoksydanty, których w pecanach jest – obok orzechów włoskich –najwięcej spośród wszystkich gatunków, pomagają zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym.

Orzechy pistacjowe

Pochodzą z krajów śródziemnomorskich. Obecnie są uprawiane w Stanach Zjednoczonych i Chinach. Plantacje znajdują się również w Iranie i Afganistanie. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i białka. Zawierają dużo błonnika, regulujące pracę serca magnez i potas, żelazo, witaminy E i B1. Wykorzystywane są głównie w przemyśle cukierniczym.

Orzechy piniowe i cedrowe

To nasiona sosny pinii i cedru, które wydobywa się z szyszek. Miękkie i delikatne orzechy pinii są składnikiem włoskiego sosu pesto. Oba rodzaje orzeszków są doskonałym dodatkiem do sałatek, sosów, ryżu, makaronu.

Orzechy są bardzo odżywcze. Zawierają dużo białka, witamin A, D i K oraz magnez. Ze wszystkich orzechów to piniole zawierają najwięcej poprawiającego płodność cynku, przez co są uważane za afrodyzjak.

Jak wynika z badań, które zostały opublikowane w 2014 roku w magazynie „Food Technology”, orzeszki piniowe powinny się znaleźć w diecie odchudzającej. Pozyskiwany z nich kwas pinolenowy (jeden z kwasów wielonienasyconych) pomaga w kontrolowaniu masy ciała poprzez hamowanie apetytu i zapewnianie uczucia sytości.

Orzeszki piniowe to obecnie jedne z najdroższych orzechów na świecie. Z tego powodu we Włoszech, skąd pochodzą najszlachetniejsze odmiany, coraz częściej dochodzi do ich kradzieży, po których trafiają na czarny rynek. Powstały nawet specjalizujące się w tym gangi. Dlatego w niektórych włoskich marketach torebki z orzeszkami mają specjalne zabezpieczenia – takie, jakie stosuje się w przypadku szampana, kawioru czy drogich win.

Katarzyna Lewkowicz-Siejka