Uzależnienie od cukru to problem dotyczący wielu ludzi, którzy najczęściej nawet nie wiedzą o tym, iż mają do czynienia z nałogiem. To, że nie słodzimy kawy czy herbaty, nie oznacza jednocześnie, że nie spożywamy tej substancji. Jest on bowiem ukryty w bardzo wielu produktach, których nie kojarzymy na pierwszy rzut oka z obecnością cukru. Są to wszelkiego rodzaju gotowe produkty przetworzone jak batoniki, chipsy, ale również gotowe sosy, wędliny, przyprawy czy pieczywo.

Częstym powodem, dla którego sięgamy po cukier, jest jego pobudzająca (krzepiąca) właściwość. Kiedy czujemy się ospali, zmęczeni, sięgamy po słodką przekąskę, aby podnieść poziom cukru we krwi i poczuć jego wyrzut w postaci zastrzyku energetycznego. Jest to jedynie złudne odczucie spowodowane podniesieniem poziomu glukozy we krwi, a mechanizm działania przypomina zażycie substancji uzależniającej, jak nikotyna czy alkohol lub narkotyk. Liczne badania naukowe wskazują bowiem na to, że cukier oddziałuje na organizm w sposób analogiczny do każdej innej używki. Osoby uzależnione od cukru zrobią wszystko, aby tylko zjeść coś słodkiego, a z uwagi na wszechobecność tego typu produktów opanowanie apetytu na słodycze i inne słodkości jest prawdziwym wyzwaniem.

Przeważnie najwięcej przyjemności dostarczają produkty mające wysoki indeks glikemiczny. Poziom IG określa, jak szybko cukier dostaje się do krwiobiegu po zjedzeniu danego produktu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują małe zmiany w stężeniu cukru, natomiast po spożyciu produktów o wysokim IG glukoza we krwi znacząco wzrasta. Informacja ta jest szczególnie istotna dla pacjentów chorujących na cukrzycę oraz dla osób z grupy ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Negatywnych skutków zdrowotnych nadmiernego spożycia cukru jest jednak znacznie więcej. Wymińmy tylko kilka z nich. Cukier wywołuje lub zwiększa stany zapalne w organizmie,sprzyja rozwojowi próchnicy zębów,przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości,hamuje wchłanianie witamin z grupy B etc.

Naukowcy ostrzegają, że cukier jest groźniejszy dla zdrowia niż sól, a Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by zmniejszyć spożycie tej substancji o połowę. Jednak choć wiemy, że jest szkodliwy, to trudno nam zrezygnować z deseru albo przerzucić się na gorzką kawę. Warto jednak ograniczyć ilość cukru w diecie, aby zadbać o zdrowie i sylwetkę. Podpowiadamy, jak pokonać słodkie uzależnienie.

Jak i czym walczyć z uzależniającym cukrem?

• Czytaj etykiety i unikaj kupowania produktów bogatych w cukier, również ten celowo ukrywany przez producentów (często używane są inne nazwy, aby zmylić konsumenta tj. syrop z agawy, syrop fruktozowy, glukozowy, aspartam lub melasa).
• Nie kupuj gotowych słodyczy. Nawet „zdrowe” batoniki kupione w sklepie często zawierają dużą ilość cukru oraz inne szkodliwe dla nas substancje, jakim jest choćby wszechobecny tłuszcz palmowy. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, warto przyrządzić taki deser samemu (poniżej kilka inspiracji).
• Unikajmy kupowania napojów gazowanych, mrożonych herbat czy soków owocowych (z wyjątkiem świeżo wyciskanych)
• Zredukujmy węglowodany proste, które działają na podobnych zasadach jak cukier, zastąpmy je pełnoziarnistymi zamiennikami, jak ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty (lub warzywny) czy ciemne pełnoziarniste pieczywo.
• Znajdźmy dla siebie zdrowszą alternatywę dla cukru, którą może być:

– stewia – roślina pochodząca z Ameryki Południowej, nie zawiera kalorii i ma zerowy indeks glikemiczny!

– erytrytol– ma zerowy indeks glikemiczny  i nie podnosi poziomu glukozy, jest również niskokaloryczny (100 g to tylko 20 kcal);

– ksylitol– cukier pozyskiwany z kory brzozy, ma 40 procent mniej kalorii niż cukier i 14-krotnie niższy indeks glikemiczny;

– przyprawy, takie jak cynamon, wanilia czy kardamon dodają dużo smaku, a nie mają kilokalorii.

Jadajmy systematycznie o stałych porach.Regularne spożywanie posiłków chroni przed gwałtownymi skokami poziomu glukozy we krwi i napadami wilczego głodu. Pamiętajmy, że w

• głodzie nasz organizm może rozpaczliwie wołać o cukier, bo jest on łatwo dostępnym, smacznym i do tego najszybciej działającym źródłem energii.
• Pamiętajmy o prawidłowym nawodnieniu ok. 30 ml/1 kg masy ciała. Potrzeba uzupełnienia płynów wielokrotnie daje znać o sobie jako nieuzasadnione łaknienie i wtedy sięgamy po batonik lub inną słodkość.

Dobrym pomysłem na walkę z nałogiem jest zwiększenie aktywności fizycznej oraz znalezienie sobie hobby. Gdy pojawi się chęć na spożycie czegoś słodkiego, można oddać się przyjemnemu zajęciu i oddalić w ten sposób pojawiający się głód psychiczny.

Nagła, całkowita rezygnacja z cukru może wywołać wiele nieprzyjemnych objawów odstawienia, takich jak bóle głowy, wahania nastrojów, przygnębienie. Lepiej zatem zastosować metodę małych kroków, aby organizm stopniowo przyzwyczajał się do mniejszej ilości cukru. Małe kroki sprawiają, że rzadziej wracamy do swoich nałogów, dlatego taki detoks jest skuteczniejszy również pod względem psychologicznym.

Domowe Rafaello

80g kaszy jaglanej

1 łyżka miodu lub innego słodzidła

2 miarki odżywki białkowej (waniliowej lub kokosowej)

1 łyżka oleju kokosowego

2 łyżki mąki kokosowej

migdały (całe)

Ugotuj kaszę jaglaną i zblenduj na gładką masę. Dodaj olej kokosowy (podgrzany, aby był płynny) wiórki, miód, odżywkę, mąkę. Z masy formuj małe kulki, wkładając do środka 1 cały migdał i otaczając calość w wiórkach kokosowych. Wstawiamy do lodówki na godzinę.

Fit Tiramisu

150g serka śmietankowego

75g jogurtu naturalnego

1 duży banan

5g naturalnego kakao

Filiżanka espresso

kakao

20g ugotowanych płatków owsianych lub zalanych wrzątkiem

Zblenduj serek na gładką masę wraz z jogurtem i połową banana. Dodaj wystudzone espresso. Krem układaj warstwowo w pucharku na przemian z pokrojonym w plasterki bananem, kakao i płatkami owsianymi. Wstaw do lodówki na godzinę.

Ewa Miśkiewicz